8-седмичната програма на теглото на набирания

Резултат 2,5 см на бицепса при съставяне на твърд като скала, горната част на тялото, като тази гостилница програма към земята с прости прогресии.

Ето какво трябва да знаете, за да започнете:

1. Ако никога не сте обучени с помощта на дърпане линейна прогресия, в развитието си има сериозна разлика, която се очаква да го запълни.
2. Често извършване набирания без да стигнат до провал, и веднъж седмично като пет минути тренировка в набирания на максимален резултат, пораснеш малко 1 см в обиколката сам ръка.
3. След това обемно период на захранване може да ви даде повече от 1 см в обиколката ръка, съчетани със силна, твърда и по-атлетично тяло езда.

"Набирания - най-недооценен упражнение. Дърпане - това е, което аз исках да правя през цялото време "- Deyv Teyt.

Дърпане на земята.

Повечето програми гостилница имат 2 проблема:

1. Те обикновено са предназначени да ви помогнат да се увеличи броят на набирания които можете да направите, но не и за набирането маса. Въпреки, че това със сигурност е готино - да могат да наваксат много, но никой от нас не иска да се превърне в слаб човек от публиката, която има много да наваксва, но не можем да се похвалим с нещо друго.
2. Тези разтегателни програми често се нуждаят от промяна в останалата част на системата за обучение, намалява обема на сесии или на товара. Използвайте правилната стратегия, както и че няма да се наложи да.

По-долу в програмата няма тези недостатъци. Първо, тя е предназначена за хипертрофия - изразен обемен. На второ място, можете да добавите тази програма за набирания вече сте използвали система за обучение. Накратко, тази програма е разтегателен анаболен добавка.

Ние се обучават в старите и да получите нови мускули.

Старата школа треньори и културисти имат правило: първо, да се развие сила в набирания, и едва след това се съсредоточи върху изолация упражнения за ръцете си.

Сега хората са разменени. Започнете с напреднал културизма упражняване на, с акцент върху специфичната област на бицепса. Изолирайте мускули горната част на тялото и да забравите да се изгради система мощност във всички върха.

Какъв е резултатът? Те се опитват да си построи къща без солидна основа. С този подход, тялото просто не расте.

Истината е, че ако не можете да направите най-малко 12 набирания с телесно тегло с правилна техника, по-добре да прекара известно време за обучение на хоризонтална лента преди да се опитате да направите след това върху къдриците пейката Скот обратен захват с увеличители изометрични сцепление и спира. Въпреки, че в зависимост от случая, и че имате много мазнини, но тогава трябва да се обърнат към друга програма.

В този случай, имам добра новина за вас: ако направите тази грешка, можете да са останали сериозен потенциал набор от теглото, които можете да използвате. Тя килограма мускули, които искат да ги вземе и да постави на костите ви. Те ще ви даде мощен, атлетичен вид и, о, да - огромни ръце. Pullups включително ефективното упражняване на пресата, особено когато го правят с излишните килограми. И вие ще добави тегло.

Набирания, проведени с неутрална или supinated сцепление - е основно упражнение в масови бицепс, лата и всички придружаващи мускулите на горната част на гърба на.

Достатъчно, в което дланите са разположени един до друг, както това се случва, когато се дръпне нагоре с устройство V-образна или на хоризонтална лента, което позволява да се направи паралелна захват. Неутрално сцепление добавя към натиска върху brachialis. Това дълбоко разположените мускулите "повдига" бицепса и повишава цялостната обиколка на оръжие. Ако пренебрегване brachialis обучение (и то вероятно е), а след това започна подготовка си, вие бързо ще се увеличи масата на ръце, може би дори повече от 2 сантиметра.

По-захват длани към неговата акцентът пада върху флексора на лакът. Тази опция се използва повече мускули, отколкото широки захващане набирания.

Като бонус, тази програма ще ви даде властта на смъртоносна сила и силата на захвата се дължи на размера на ръце.

Сложете всички тези фактори заедно и ще видите, че повече от 2 см в обиколка ръце просто чака ви, че са събрани. Планът за постигане на това е много проста.

Програма набирания на земята.

Първата фаза.

Продължителност: четири седмици

Методология: Обемът на обучение.

Всеки ден ще направя няколко брадичката нагоре подходи. Вие никога няма да ги направя, за да недостатъчност, и ще издържат повече от един час почивка между сериите.

Например, дърпайте-прозорци, след закуска, друг подход преди тренировка, след като подход за обучение, подходът следобед или вечер, и т.н. Използването на каквито и да било подходящи позиции до клоните на дърветата - Бъдете креативни.

За период от 4 седмици ще извади стотици "екстра" набирания, може би повече от 800 на месец. В някои дни ще се окажат по 10-20 повторения, в други - 40-50. Целта на програмата е, че всяка седмица общият брой на набирания беше повече, отколкото в предишния.

Веднъж седмично ще имате "рекорд ден". Настройте таймера за 5 минути и ще ви даде възможност за максимално набирания с строга техника. Получената сума трябва да се добавят към общия размер на набирания тази седмица. На следващия ден, не е нужно да се затяга.

Ако бихте могли да направите 12-15 набирания с добра техника, а след това тази програма издърпайте прозорци на теглото, което трябва да направите 10 повторения. Ако все още не може да се направи най-малко 12 набирания, първо ще трябва да станем по-силни, и (евентуално) да се запише някои мазнини, преди да използвате тази програма.

Никога не правете повече от 10 набирания за подхода, дори и ако можете. Повтарям още веднъж - в пълна степен, че никога не се стяга, освен рекорда на деня един път седмично.

Първите 2 седмици или polusupinirovannym стяга неутрален сцепление (дланите един срещу друг).

2 Седмици supinirovanym стяга за захващане (дланите ви).

Веднъж седмично, в деня след датата на запис, вие не се стегна. Дори и да се наложи да спаси котка от дърво.

Тренирайте, както обикновено. Ако тренирате ръцете, и поради тази причина, в този ден трябва да се леко намаляване на силата на звука, това е добре. Но повечето от атлетите не е необходимо, за да намалите силата на звука, ако използват една добра добавка за храненето преди тренировка и по време на обучението, както и оптимизиране на възстановяването.

Препоръчвам ви да водят документация за постиженията си в областта на обучението. Дръжте го със себе си, за да се определи най-набирания, която сте направили за деня.

По-долу съм дам един пример за обучението, за един спортист, записани за гостилница на земята (първа фаза). Вашите записи може да се окажат по-малко по-различно.

• Неделя: 10, 10
• Неделя: 10, 10, 10
• Събота: 10
• Неделя: 10, 10, 10
• Петък: 10, 10, 10
• Събота (ден на запис): 40
• Понеделник: почивен ден
• ОБЩО: 160

• Неделя: 10, 10, 10, 10
• Неделя: 10, 10
• Средно: 10, 10, 10
• Неделя: 10, 10, 10
• Петък: 10, 10, 10
• Събота (ден на запис): 45
• Понеделник: почивен ден
• ОБЩО: 195

• Неделя: 10, 10, 10, 10, 10
• Неделя: 10, 10, 10
• Средно: 10, 10, 10, 10
• Неделя: 10, 10, 10, 10
• Петък: 10, 10, 10, 10
• Събота (ден на запис): 50
• Понеделник: почивен ден
• ОБЩО: 250

• Неделя: 10, 10, 10, 10, 10
• Неделя: 10, 10, 10, 10
• Средно: 10, 10, 10, 10
• Неделя: 10, 10, 10, 10
• Петък: 10, 10, 10, 10, 10
• Събота (ден на запис): 52
• Понеделник: почивен ден
• ОБЩО: 282
  

Резултати: увеличаване на обиколките ръце на 1,25 см (много достойни за опитен спортист). Забележителен комплект маса и сила във всички горната част на тялото. Натиснете сила и сцепление, намалява мазнините в тялото%.

Съвети и напомняния за първата фаза:

1. 1. Не се измъкнем през първата седмица. Програмата работи чрез акумулиращия обем, така че няма нужда да се направи 250 набирания през първата седмица. Ако не се увеличи броят на набирания всяка седмица, а след това и вие сте започнали бодро.
2. 2. Да не се упражнява на неуспех, с изключение на ден рекорд.
3. 3. Не използвайте тази програма за набирания от теглото на фона на много ниско въглехидратната диета или голям калориен дефицит. Вие няма да наддават на тегло, ако сте изгладнели и недостатъчно анаболни макронутриенти.

Втора фаза.

Продължителност: четири седмици

Методология: работа с тежки товари

След първите 4 седмици, трябва да се премине към гостилница програма с акцент върху властта. През следващия месец, за да го направите:

• Стъпка 1: Определете си максимум 6 повторения в набирания с допълнителни тежести, в които могат да бъдат специален колан закрепва с палачинки, жилетка с тежести, или просто да прокара гира или палачинка между краката.
• Стъпка 2: По време на обучението ще трябва да се извърши общо 25 повторения, правейки няколко подхода за допълнително тегло, които сте идентифицирали в първата стъпка. Без значение колко това ще изисква подходи. Това е добре, ако последния подход, ще се прави само на 1-2 повторения. Картината може да получи, е следното:
• Първият подход: 6 повторения
• Вторият подход: 6 повторения
• Третият подход: 5 повторения
• Четвъртият подход: 4 преиграване
• Пето подход: 2 преиграване
• Шеста подход: 2 преиграване

Такова оформление на масивите и повторения - само един пример. Всичко може да бъде отклонения от него. Просто направи 25 набирания в размер на вашия запис тегло за 6 повторения в колкото се може повече комплекти, колкото е необходимо, за да бъде. Отпуснете се, колкото имате нужда между сериите. Това - не е състезание.

Когато сте в състояние да направи повече от 6 повторения на първия сет, увеличаване на теглото на празния автомобил.

• Трета стъпка: Следвайте процедурата по-горе, за да дръпне три пъти седмично в продължение на четири седмици (2 дни в един ред, за да изравнят, докато вие не би трябвало), например, в понеделник, сряда и петък. По този начин дръжката трябва да варира от неутрална до легнало положение. Ширината на дръжката също може да варира. Ако 3 пъти седмично - това е твърде много за лактите, а след това повдигнете програмата 2 пъти седмично в продължение на 6 седмици.
• Четвърта стъпка: Още веднъж, измерване на обиколката на бицепса, и имайте предвид, как си ризи са станали още по-бърза торса.

8 седмици 2.5 cm увеличение на обиколка ръце.

За напреднал спортист печалба от 2,5 см в ръцете това е било дори една година ще бъде феноменален успех и само ще шокира визуално. Повечето хора, които се опитват да преминат през двете фази на програмата по отношение на теглото на набирания, да получат този резултат в продължение на 8 седмици. И колко повече са станали си ръцете и горната част на тялото през последните 2 месеца? Започнете още сега.

Харесва ли ви? Споделете с приятелите си!