3 начина за повишаване на интензивност кардио

Много техники за обучение не оправдават очакванията ни. Това със сигурност не е вярно на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Дори и ако не се вземат предвид ползите за здравето HIIT ще ви лежеше на двете остриета и да моли за милост. И сега за това къде да започне.

Аз ходя на фитнес и да се срещнат познати хора, темп на пътечката за бягане и върти orbitrek елипсоид. Довършителни обучението, виждам едни и същи лица в същото фитнеса. И, за съжаление, тези хора са склонни да носят един и същ състав на подкожна мастна тъкан, и преди две години, когато за първи път се запознах с тях.

Лично аз не знам нищо повече тъжен и скучен, неизменен, по-ниска интензивност, отколкото безкраен кардио - особено в салона! Търпението имам не повече от катерица, а защото, ако аз трябваше да прекарат един час на сърдечно треньор, вероятно щях да затвори в лентата най-близкия хоризонталната лента. За щастие, проучвания показват, че монотонното кардио - не най-добрият инструмент срещу мазнини, освен това, те могат да те ухапе част на мускула, като по този начин спечелени чрез упорита работа.

Има ли алтернатива? Напълно отказват да ходят на бягаща пътека, не си струва. Вместо това се разрежда тренировка мощни взривни сегменти. Отначало ще бъде трудно, и вашата решителност да се подложи на много точен анализ. Но си задайте въпроса: Не е ли това реално обучение, за да бъде точно така?

Непреодолимо желание до висока интензивност

Доказано е, че интервал обучение изгаря мазнините и в същото време се грижи за мускулна маса, стимулира секрецията на растежен хормон, значително подобрява функционалността на сърдечно-съдовата система и за дълги часа или дори дни, за да се повиши скоростта базално метаболизма. Но всичко това бледнее на фона на любимите ми функции на HIIT: всичко за всичко, което отнема по-малко от 20 минути!

3 начина за повишаване на интензивност кардио

Сърдечно е важно, но ако сте начинаещ, не бързайте в басейна с главата си, или все още риск мрачни резултати

Много HIIT изглежда като магическо изцеление еликсир затова фитнес професионалисти с готовност го препоръчват да противодейства на неопитни хора. Моят съвет: не започвайте правото на разстояние бухалката, тъй като HIIT изчерпване на централната нервна система. то подход, тъй като, ако се върнем към вдигане на тежести след много дълга пауза. Аз също препоръчвам на престоя си в две HIIT сесии на седмица, особено тези, които са ангажирани в паралел изтощителен силова тренировка.

Ние сме иззети основната идея? Тогава е време palnut пистолет!

Метод 1: Sprint ходене

Лесно разходка до ускоряване на спринта - едно малко чудо за сърдечно-съдовата издръжливост

Sprint ходене - класически пример за HIIT, че може да се използва навсякъде. Ако има стадион, можете да направите спринтове на права, и се обръща към преодоляване на стъпка. Ако стадион или арена по някаква причина не се вписват, направете състезания във всяка посока, а след това се върнете в изходна позиция. Лично аз бягам на паркинга след обучението на фитнес сила.

На първо място, се затопли с помощта на джогинг в продължение на 5 минути. Sprint фаза трябва да продължи около 10-20 секунди, фаза разстояние - от 20 секунди до 2 минути в зависимост от нивото на обучение и тренировка етап. До края на фазата на обучение, дължината на разстоянието се увеличава.

Ако не искате да прекарате времето на измерванията на времето и разстоянието, като се използват средства под ръка, като градската инфраструктура: лично аз да се позове на полюсите телеграфни по пътя. Между трите телеграфни стълбове около 100 метра, а пускам това разстояние някъде в продължение на 15 секунди (да, аз не съм Юсейн Болт, но след това не сте олимпийската шампионка в спринта). След това се разхождате по няколко колони, а след това го прави още един спринт състезание.

В действителност, това е толкова просто, колкото с думи, но бъдете внимателни, ако спринта е ново за вас. Sprint - много динамична упражнение, което може да доведе до наранявания като изкълчване, разкъсване на ахилесовото сухожилие и бедрени мускули флексора на тазовата област (мисля за това колко често сте виждали бейзболни играчи изпитват затруднения след състезанието за първи база). В повечето случаи, разликата е в резултат на липса на координация работата на централната нервна система, което не е своевременно изпраща сигнали до контракции на мускулите по време на бързо движение, и затова е важно да се времето за нервна система за пълно адаптиране към новата дейност.

Вие имате пълен контрол над ускорение и да се избегне внезапно начало, особено в първата тренировка. В противен случай ще се поклащам дома, мислейки любезно тиха дума и аз, и моите блестящи идеи.

Метод 2: Sprint нагоре, ходене надолу

На първо място, това може да изглежда недостъпен хълм, но си струва да се стигне до върха и се огледай си проправи път, тъй като страхът ще се отдалечавам. И тогава вие ще искате да се изкачи на планината още по-бързо

Намери стръмен хълм. Подходяща хълм със сигурност има на разстояние от километър-два от дома си, точно преди да не обръщат внимание на това. Наклонът не трябва да бъде прекалено стръмен и висок. Уолтър Пейтън изтича на сметището, за да бъде отворена за всички възможности.

По дестинация джогинг писта, но изкачването хълм с максимална скорост. По време на тичам нагоре по хълма, ще имате време да правилно се затопли и да се затопли, така че основната част от тренировката продължи без допълнителна подготовка. Може би в началото ще се почувствате, че за преодоляване на възход отново не можете, защото спринта нагоре веднага стимулира мускулите на краката невероятен кръв помпа.

Ние слизат в подножието на възхода и повторете толкова пъти, колкото можем. Достойнство спринт нагоре с това, че диктува темпото на цикъла: след четири асансьора сърцето ми е готов да скочи от гърдите му. По време на джогинг светлина у дома, ще имате време да се охлади леко.

Метод 3: Работа симулатор

Може би очаквате да започнем да говорим за променлив спринтове и ходене на бягаща пътека, но за да бъда честен, аз намирам процеса на натискане на бутоните и превключване скорости доста досадно. Вместо това, аз предпочитам интервалните тренировки симулатори, където можете да превключвате между степента на съпротива, е велоергометър или orbitrek.

За интервални тренировки е по-подходящ orbitrek или с велосипед, а не на бягаща пътека. Така че можете да варира Бюд товара по-лесно

Използването на велоергометър, аз избирам "Бърз старт" и поставя висока устойчивост на педал беше наистина трудно. Така че аз загрее за около 5 минути, след което се качи на седлото и pedaliruet максималната възможна скорост.

Тогава аз се понижат и в рамките на 30 секунди, аз обрат педал бавно - във фаза на "разходка". Можете да опитате различни комбинации от спринта и останалите, но за себе си съм избрал схемата 30/30: След 20 минути едва ли бих могъл да стои на краката ми.

На orbitrek използват една и съща "Бърз старт" и увеличаване на резистентността. Между другото, аз не те съветвам да се разбере за преместване на дръжката, защото те ограничават възможностите си на скоростта в спринта. Вие може да отнеме до стационарните перилата, но аз предпочитам да правя няма да издържи, тя увеличава степента на участие в процеса на тялото и се развива координация.

Както и в случая на велоергометър, правят 30-секунден спринт и 30 секунди от почивка, работа с бавни темпове. Заключителният етап на някои сегменти на "разходка", аз напълно да спре и да започне работа крака в обратната посока. Разбира се, състезания спринтовите в обратна посока в максимално допустимата скорост, но те са съвсем различен ефект върху мускулите на краката.

Страдат и Любов

Винаги съм се проведе на мнение, че ако мразиш нещо, не може да го направи за дълго време, така че е по-добре да се намери вариант, който няма да ви причини сериозни негативни емоции. Да, HIIT е много ефективен и изисква по-малко време, отколкото конвенционалните кардио, но ако го направите и с пълна отдаденост, се подготвят за адска подготовка.