10 Съвети за правилно хранене от диетолози олимпийци

Вие искате да изглежда като професионален спортист? Забележка: това не е само колко често, дълго и упорито тренирате, но и в това, което ядете.

Интензивността на обучението на жените се е увеличил, както и нарасналата необходимост от правилното спортно хранене, - казва спортен диетолог Dawn Скот, фитнес треньор на женския национален отбор по футбол на САЩ. Ето защо, ние сме съставили списък от 10 експертни съвети по спортно хранене, може да ви помогне да станете по-силен, по-бързо и по-здрава от всякога, без значение какво се опитвате да се учи.

Съвет One: Не пропускайте закуската!

"Един от най-големите грешки, направени от спортисти - е да отидете на джогинг сутрин на празен стомах," - каза Дан Benerdot, който работи с олимпийски атлети спринт (10 000 м и по-горе), и ръководи програмата хранене за американските атлети по фигурно пързаляне.

"Когато се събудите сутрин, нивото на захар в кръвта ви вече е ниско, така че трябва някои въглехидрати. Тя може да бъде сушене, кравайче, препечен хляб, или някакъв тост. По този начин, което ще се проведе от 30 до 45 минути преди да изляза да тичам, и тя ще бъде най-ефективен. Ако не се използва, за да яде през нощта, започнете малък - каза Benerdot. - Изпийте чаша ябълков сок преди тренировка, докато свикне стомаха си, а след това добавете препечена филийка или кравайче. Добавянето на протеин (крема сирене, фъстъчено масло, кисело мляко и т.н.), е добра, но протеините се усвояват по-дълго, така че имате нужда от повече време, за да започнат да тренират.

Съвет Второ: да се избегне обезводняване

"Питейна вода по време на тренировка - това е чудесно, но ако започнете да се упражнява без достатъчно ликвидни резерви в организма, а след това желания ефект можете да постигнете. Спортистите трябва да консумират 15 до 30 мл чиста вода на килограм тегло всеки ден - казва Аманда Carlson-Филипс, вицепрезидент kopmanii хранене и изследвания се подобри ефективността на спортисти във Финикс, Аризона, който провежда редовни консултации с олимпийските шампиони. - Вие също трябва да изчакаме до състезанието, само за да имат едно питие по време на нея. Пийте вода преди и по време на тренировка, за да се избегне обезводняване и да се спаси от бъдещи проблеми с корема.

Съвет Три: Подобряване на имунната система.

Един от най-добрите начини за подобряване на ефективността е да сте здрави, което означава, че се нуждаете от голямо количество антиоксиданти и суперхрани в диетата си. Заложете Dyurey, група главата масаж женски екип колоездене, се посочва, че тя насърчава всички олимпийци, включени в дневния хранителен прием на пълнозърнести въглехидрати, протеини могат да бъдат закупени и ярки плодове и зеленчуци. Колкото повече цветове в чинията ви, толкова по-добре, казва тя. Bet Dyurey също така препоръчва дневен прием на мултивитамини, специално предназначени за спортисти. Аманда Carlson-Филипс предлага постоянна употреба гръцки кисело мляко, богато на пробиотици, като друг инструмент за повишаване на здрава имунна система. А ако добавите малко орехи и плодове или ленено семе - ще бъде бонус от антиоксиданти.

Съвет Four: Добавете малко желязо.

Според експерти, за спортисти (и дори за професионалистите!) Е много характерно за недостиг на желязо, което може да намали тонус на организма, и, съответно, на темпото на обучение и да увеличи риска от нараняване във всеки спорт. Така че не забравяйте да включите спортното хранене диета, богата на желязо, съдържащ се в храни като овесени ядки, зърнени каши, червено месо и спанак.

Съвет Five: Планирайте вашата диета по-рано.

Олимпийци пътуват по целия свят, постоянно се конкурират, а това усложнява провеждането на балансирана диета - спортистът не разполага с време, за да мисля за това, което той трябва да има, за да бъде във форма. Ето защо, спортен диетолог Алисия Kendidzh препоръчва седмично (например в неделя), за да се снабдяват с план спортна храна за седмицата. Това ще ви позволи да се изчисли възможно най-точно, какво да ядете и в какви количества, а дори и да определят някои заготовки в хладилника.

От особено значение е компактен пасатор, с който можете бързо да направите протеинови шейкове.

Съвет Six: Не сядайте на диета.

Най-голямата грешка в диетата, от гледна точка на по хранене - е намаляване и / или ограничаване на приема на калории, в опит да намалят теглото си. Това води до намаляване на въглехидрати магазини в организма, необходими за обучение и конкуренция, така и в дългосрочен такава ситуация провокира увреждане на мускулите. Намирането не въглехидрати, тялото в крайна сметка започва да се използва протеин като алтернативен източник на гориво.

Съвет Седем: получите най-въглехидрати преди конкуренцията.

Въглехидратите трябва да включват в диетата на спортистите на дневна база, и в значителни количества. В противен случай, тялото ще се енергия от нищото. Не ограничавайте въглехидрати, така че по-късно, преди състезанието, за да натъпче тялото си. В този случай, всички въглехидрати не се използват и депозирани под формата на мазнини, което е състезание не дойде по-удобно.

За да се знае със сигурност, че сте използвали достатъчно въглехидрати, протеини, просто замени една порция зеленчуци или въглехидратна храна.

Продължавайте да пиете течности - вода или специални напитки, но не се пие по-малко от 15 минути преди състезанието.

Съвет Осем: Силен завършек.

Постоянно напитка - в зависимост от вашите действия, трябва да се консумират от 30 до 60 грама въглехидрати на час, попълване на запасите от гликоген, и непрекъснато да консумират течности. Ако се избегне обезводняване, може да получите много разстроен стомах.

Съвет Nine: Правилно възстановяване.

Веднага след завършване на тренировка или издръжливост конкуренция с висок интензитет за до 30 минути, е необходимо да се използва нещо от смес от протеини и въглехидрати. Това може да бъде една чаша мляко с какао или специален суроватъчен протеин. Това ще помогне за намаляване на болки в мускулите и възстановяването на мускулите. В до един час след спортисти за конкуренцията използват сандвич на пълнозърнести храни с постно месо или яйца и салата. Избягвайте преработени въглехидрати, които увеличават възпаление, но вместо да избират противовъзпалителни продукти като череша, орех или зеле.

Десетият върха върха. Един от най-дневни диети на спортист - олимпийски колоездач.

Наборът от км и часове на обучение, което се елитни колоездачи - покана за висока енергийна диета, богата на протеини, витамини, минерали и въглехидрати. Велосипедистите са склонни да консумират повече от 3300 калории на ден.

Средната ден на обучение (3-4 часа) включва:

Закуска: мюсли или овес с банан и мляко

Влак: изчисляване на 30-60 грама въглехидрати на час, плюс една бутилка на питейна вода или напитка с електролити на час.

Пост-обучение: Храни, пълна с въглехидрати и протеини, като например кафяв ориз с риба тон, или сандвич от пълнозърнести храни с постно месо и зелена салата, домати и т.н.

Закуски: пресни плодове, пресни зеленчукови сокове, ядки.

Вечеря: крехко червено месо, пиле или риба, с много зеленчуци или салата и малко кафяв ориз.